对糖尿病患者来说，什么是最好的运动？

糖尿病的10种锻炼方法：步行、瑜伽、游泳和更多

目录

• 步行
• 骑自行车
• 游泳
• 团队运动
• 有氧舞蹈
• 举重
• 阻力带运动
• 健美操
• 普拉提
• 瑜伽
• 安全性
• 常见问题
• 总结

如果你患有2型糖尿病，定期锻炼可以帮助你控制血糖水平和体重。它还可能帮助你减少心脏病发作和中风的风险，减少心血管风险因素，并促进整体健康和幸福。

锻炼还可以帮助预防糖尿病前期患者的糖尿病发展。美国糖尿病协会（ADA）鼓励人们每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

锻炼的好处与减轻体重无关。然而，为了看到持久的效果，必须坚持锻炼计划。

如果你久坐不动并考虑开始运动计划，最好先咨询医生，以确保没有任何限制或特殊预防措施。循序渐进地开始并逐步达到你的个人目标总是一个好主意。

不确定从哪里开始？这里有10种运动可以帮助你达到健身目标。

1.步行

你不需要健身房会员资格或昂贵的运动设备就可以动起来。

如果你有一双支持性的鞋子和一个安全的地方可以散步，你今天就可以开始。事实上，你可以通过每周五天30分钟的轻快步行来达到你推荐的有氧健身的最低目标。

根据2021年的一项评论，步行可以帮助2型糖尿病患者降低血压、HbA1c水平和身体质量指数。

2.自行车运动

大约一半的2型糖尿病患者有关节炎。这两种情况有几个共同的风险因素，包括肥胖。

糖尿病神经病变是一种当神经受损时发生的情况，也可能导致2型糖尿病患者的关节疼痛。

如果你有下关节疼痛，考虑选择低冲击力的运动。例如，骑自行车可以帮助你实现你的健身目标，同时尽量减少对关节的压力。

3.游泳

水上活动提供了另一种有利于关节的锻炼方式。例如，游泳、水中有氧运动、水中慢跑和其他水上活动可以让你的心脏、肺部和肌肉得到锻炼，同时对你的关节没有什么压力。

2017年的一项评论发现，水上运动可以帮助降低血糖水平，就像陆地上的运动那样。

4.团队运动

如果你发现很难激励自己去锻炼，加入一个休闲运动队可能会有帮助。与队友交往的机会和你对他们的承诺可能会帮助你找到每周出现的动力。

许多休闲运动提供了良好的有氧运动。可以考虑尝试篮球、足球、垒球、双人网球或终极飞盘。

5.有氧舞蹈

报名参加有氧舞蹈或其他健身课程也可能帮助你实现你的锻炼目标。例如，尊巴是一个结合了舞蹈和有氧运动的健身项目，是一种快节奏的锻炼。

2015年的一项研究发现，患有2型糖尿病的女性在参加了16周的尊巴课程后，更有动力去锻炼。参与者还改善了他们的有氧健身，并减轻了体重。

6.举重

举重和其他强化活动有助于建立你的肌肉质量，这可以增加你每天燃烧的卡路里数量。根据ADA的说法，力量训练也可能有助于改善你的血糖控制。

如果你想把举重纳入你每周的例行锻炼，你可以使用举重机、自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐头或水瓶。

要学习如何安全有效地举重，可以考虑参加举重班或向专业健身教练寻求指导。

7.阻力带练习

砝码并不是你可以用来加强肌肉的唯一工具。你也可以用阻力带进行各种各样的强化活动。

要学习如何将它们纳入你的锻炼中，请与专业教练交谈，参加阻力带课程，或观看阻力带锻炼视频。

根据2018年的一项研究，除了增加你的力量之外，用阻力带锻炼可能对你的血糖控制有一定的好处。

8.健美操

在健美操中，你使用自己的体重来加强你的肌肉。常见的健美操包括俯卧撑、引体向上、深蹲、下蹲和腹部仰卧起坐。

无论你选择用重量、阻力带或你自己的体重来加强你的肌肉，都要尝试锻炼你身体的每一个主要肌肉群。

为了让你的身体有时间恢复，专家建议在每节力量训练之间休息一天，不要进行加强肌肉的活动。

9.普拉提

普拉提是一种流行的健身计划，旨在提高核心力量、协调和平衡。根据2020年对患有2型糖尿病的老年妇女的研究，它也可能有助于改善血糖控制。

考虑在您当地的健身房或普拉提工作室报名参加普拉提课程。也有许多教学视频和书籍可供选择。

10.瑜伽

根据2016年的一项审查，瑜伽可以帮助2型糖尿病患者管理他们的血糖、胆固醇水平和体重。它还可能帮助降低血压，改善睡眠质量，并提高你的情绪。

如果你有兴趣尝试瑜伽，可以在当地的工作室或健身房报名参加一个课程。训练有素的专业人士可以帮助你学习如何从一个姿势到另一个姿势，使用正确的姿势和呼吸技巧。

运动安全

在开始一项新的锻炼计划之前，一定要和你的医生商量。一般来说，确保在运动前、运动中和运动后都有足够的水分。

一定要仔细监测你的血糖水平，使其保持在你的目标范围内。

常见问题

哪种运动最有利于降低血糖？

一般来说，定期运动可以随着时间的推移降低血糖。运动，如轻度步行、骑自行车和其他低冲击力的运动，可以起到帮助作用。

糖尿病患者应避免哪些运动？

如果你有糖尿病，要避免的运动取决于你因病情而出现的任何并发症。

例如，高血压患者应避免剧烈活动和提重物。

糖尿病可以通过运动治愈吗？

饮食和运动的结合可以扭转一些人的糖尿病。

2020年的一项研究发现，61%的早期糖尿病参与者接受了高度规范的1年强化生活方式，包括低卡路里饮食和定期锻炼，不再符合糖尿病的标准。

经验之谈

定期的体育活动是很重要的，不仅对控制2型糖尿病，而且对促进你的整体健康也很重要。

如果你除了2型糖尿病之外还有其他健康状况，在开始新的健身活动之前，请与你的医生沟通。他们可以帮助你学习如何保持安全并尽量减少受伤的风险，同时达到你的健身目标。

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