11种对肝脏有益的食物

目录

• 有益肝脏健康的食物
• 重要营养素
• 其他健康习惯
• 常见问题
• 总结

饮食在维护肝脏健康方面起着关键作用。许多食物中含有的化合物已被证明有助于改善肝酶、防止脂肪堆积、减少炎症和氧化应激。

肝脏负责人体从生产蛋白质、胆固醇和胆汁到储存维生素、矿物质甚至碳水化合物的过程。

它还能分解毒素，如酒精、药物和新陈代谢的天然副产品。保持良好的肝脏状态对维持健康非常重要。

本文列出了11种有助于保持肝脏健康的最佳食物。

对肝脏最好的食物

1.咖啡

咖啡是促进肝脏健康的最佳饮品之一。

研究表明，喝咖啡可以保护肝脏免受疾病侵袭，即使是那些已经患有肝脏疾病的人也不例外。

例如，2016年研究综述《可信来源》中的研究表明，喝咖啡有助于降低慢性肝病患者发生肝硬化或永久性肝损伤的风险。

根据2016年的研究综述可信来源，喝咖啡还有助于降低患一种常见肝癌的风险。它对肝病和炎症也有积极影响。

研究人员发现，喝咖啡甚至与降低慢性肝病患者的死亡风险有关。每天至少喝3杯咖啡的人受益最大。

2016年的综述显示，这些益处似乎源于咖啡防止脂肪和胶原蛋白堆积的能力。脂肪和胶原蛋白是肝病的两个主要标志。

咖啡还能提高抗氧化剂谷胱甘肽的水平。抗氧化剂可以中和有害的自由基，这些自由基在体内自然产生，并会损害信源细胞。

2.茶叶

茶被广泛认为有益健康，但有证据表明它对肝脏有特殊的好处。

2020年对15项研究的回顾发现，绿茶可降低非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者的肝酶水平。

另一项研究也有类似发现，报告称连续12周补充绿茶提取物可明显降低非酒精性脂肪肝患者的肝酶可信来源丙氨酸氨基转移酶（ALT）和天冬氨酸氨基转移酶（AST）。

此外，2017年的一项综述可信来源发现，喝绿茶的人患肝癌的可能性较低。每天喝四杯或更多绿茶的人患肝癌的风险最低。

尽管如此，一些人，尤其是肝脏有问题的人，在将绿茶作为补充剂饮用之前应谨慎行事，并与医生进行沟通。

有一些报告称，使用含有绿茶提取物的补充剂会导致肝脏受损。

3.葡萄柚

葡萄柚含有天然保护肝脏的抗氧化剂。葡萄柚中的两种主要抗氧化剂是柚皮苷和柚皮甙。

已知葡萄柚的保护作用通过两种方式产生–减轻炎症和保护细胞。

根据2023年的一项分析，研究还表明，这些抗氧化剂有助于减少肝纤维化的发展。肝纤维化是肝脏内结缔组织过度堆积的一种有害情况。这通常是由慢性炎症引起的。

柚子或柚子汁本身而非其成分的作用尚未得到研究。此外，根据2023年的分析，几乎所有关于葡萄柚中抗氧化剂的研究都是在动物身上进行的。

尽管如此，目前的证据表明，葡萄柚有助于防止损伤和炎症，从而有益于肝脏健康。

4.蓝莓和蔓越莓

蓝莓和蔓越莓含有花青素，花青素是一种抗氧化剂，赋予浆果独特的颜色。花青素还与许多健康益处有关。

2021年的一项研究发现，服用蔓越莓补充剂6个月可改善非酒精性脂肪肝患者的肝脂肪变性或脂肪肝。

此外，在试管研究中，蓝莓提取物已被证明可抑制人类肝癌细胞的生长。但还需要更多的研究来确定这种效果是否能在人体中复制。

将这些浆果作为您饮食的常规部分是确保您的肝脏获得保持健康所需的抗氧化剂的好方法。

5.葡萄

葡萄，尤其是红葡萄和紫葡萄，含有多种有益的植物化合物，可能有益于肝脏健康。

2020年在大鼠身上进行的一项研究表明，葡萄和葡萄汁有多种益处，但目前还不清楚动物研究结果是否对人体有同样的意义。

益处可能包括

• 降低炎症反应
• 防止细胞损伤
• 提高抗氧化剂水平

然而，2022年的一项研究表明，食用葡萄制品对肝酶没有明显影响，可能无助于改善肝功能。

在推荐服用葡萄籽提取物来促进肝脏健康之前，还需要进行更多的研究。

6.刺梨

刺梨（Opuntia ficus-indica）是一种广受欢迎的食用仙人掌。人们通常食用其果实和果汁。

在传统医学中，刺梨一直被用来治疗以下疾病：

• 伤口
• 疲劳
• 消化问题
• 肝脏疾病

2016年的一项研究发现，这种植物的提取物可帮助控制宿醉症状。

刺梨还具有抗炎和抗氧化特性，可保护肝脏免受酒精毒性的伤害。

还需要进行更多的人体研究，特别是使用刺梨果实和果汁而不是提取物。但迄今为止的研究表明，刺梨对肝脏有积极影响。

7.甜菜根汁

甜菜根汁是硝酸盐和称为甜菜苷的抗氧化剂的来源。

动物实验表明，甜菜汁有助于减少氧化损伤和肝脏炎症。

然而，虽然动物实验结果很有希望，但还需要更多的研究来证实甜菜根汁对人体肝脏健康的益处。

8.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜以其高纤维含量和独特的口感而闻名。它们还富含有益的植物化合物。

十字花科蔬菜包括

• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 羽衣甘蓝
• 花椰菜

研究表明，十字花科蔬菜中含有某些化合物，可改变解毒过程并保护人体免受有害化合物的伤害。

在2016年的一项研究中，与对照组的小鼠相比，喂食西兰花的小鼠患肿瘤或脂肪肝的数量较少。

尽管对人类的研究有限，但十字花科蔬菜作为一种有益于肝脏健康的食物看起来很有前景。

9.坚果

坚果富含多种关键营养素可信来源，包括

• 健康脂肪
• 抗氧化剂
• 维生素E
• 有益的植物化合物

这些营养素对健康有多种益处。

2019年的一项研究发现，坚果含量较高的饮食与非酒精性脂肪肝风险降低有关。

虽然还需要进行更多高质量的研究，但初步数据表明坚果是一种有益肝脏健康的重要食物。

10.肥鱼

肥鱼含有ω-3脂肪酸，这种健康脂肪有助于减少炎症，并与降低心脏病风险有关。

2016年的一项分析发现，ω-3脂肪酸有助于降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝脏脂肪和甘油三酯。

虽然食用富含ω-3的肥鱼似乎对肝脏有益，但在饮食中添加更多的ω-3脂肪并不是唯一需要考虑的事情。

ω-3脂肪和ω-6脂肪的比例也很重要。

大多数人的ω-6脂肪摄入量超过了建议摄入量，而ω-6脂肪存在于许多植物油和黄油中。

根据一项动物研究，ω-6和ω-3的比例过高会促进肝脏疾病的发展。

因此，除了在饮食中添加更多有益心脏健康的omega-3脂肪外，减少摄入促进炎症的omega-6脂肪也是一个好主意。

11.橄榄油

橄榄油被认为是一种健康脂肪，因为它具有许多健康益处，包括对心脏和新陈代谢健康的积极影响。

它还对肝脏产生积极影响。

根据2018年的一项研究信源，遵循富含橄榄油的地中海饮食可能与降低老年人患脂肪肝的风险有关。

其他一些研究发现，食用橄榄油对人体也有类似的影响，包括减少肝脏中脂肪的积聚信源，改善血液中肝脏酶的水平。

肝脏中的脂肪堆积是肝脏疾病第一阶段的一部分。因此，橄榄油对肝脏脂肪以及其他方面健康的积极影响使其成为健康饮食的重要组成部分。

什么食物对肝脏有益？

在饮食中摄入更多营养丰富的食物是改善肝脏健康的一个简单而有效的方法。

这是因为许多食物都含有抗氧化剂等化合物，它们可以通过减少炎症、缓解氧化应激和防止细胞损伤来支持信源肝脏的健康。

有些食物还富含纤维，有助于促进体重管理信源，确保肝脏正常运作。

此外，其他食物可能含有蛋白质或更健康的脂肪等信源营养素，这可能有利于治疗或预防与肝病信源相关的其他疾病，如糖尿病。

您还可以做些什么来保持肝脏健康？

除了改变饮食习惯外，您还可以采取其他一些措施来保持肝脏健康。

一些例子包括

• 达到并保持适中的体重：超重或肥胖会增加患非酒精性脂肪肝的风险。保持适中的体重有助于支持肝功能。
• 保持活跃：经常锻炼有助于降低甘油三酯和减少肝脏脂肪。
• 控制酒精摄入量：大量饮酒会对肝功能产生负面影响并导致肝损伤。美国疾病控制和预防中心(CDC)建议女性每日酒精摄入量不超过一杯，男性不超过两杯。
• 保持良好的卫生习惯：如厕后、进食或准备食物前洗手有助于预防某些可能损害肝脏的感染，包括肝炎。
• 使用屏障避孕法：不使用安全套或其他屏障发生性行为会增加感染乙型肝炎或丙型肝炎的风险。

常见问题

如何强化我的肝脏？

均衡饮食、保持适度体重和保持运动是保持肝脏健康的几种有效方法。在饮食中加入营养丰富的食物–如水果、蔬菜和坚果–也可能有益。

哪些食物有利于肝脏修复？

许多食物都含有特定的化合物或抗氧化剂，这些化合物或抗氧化剂已被证明能够支持肝脏功能。一些例子包括葡萄柚、蓝莓、蔓越莓、多脂鱼、橄榄油和十字花科蔬菜，如西兰花或球芽甘蓝。

喝什么可以冲洗肝脏？

虽然不可能 “冲洗 “肝脏或为肝脏排毒，但许多富含抗氧化剂的饮料可以帮助支持肝脏健康。特别是，对人类和动物的一些研究表明，绿茶信源、咖啡信源和甜菜根汁信源可能有助于促进肝功能。

我应该避免食用哪些食物？

过量食用某些食物会增加非酒精性脂肪肝的风险。您应尽量限制以下食物的摄入量，以帮助保持肝脏健康：

• 红肉
• 加工肉类
• 软饮料和苏打水
• 饱和脂肪、反式脂肪和单糖含量高的食物，如快餐
• 全脂乳制品

总结

肝脏是一个重要的器官，具有许多基本功能，建议您尽力保护它。

上述11种食物已证明对肝脏有益。这些益处包括以下方面：

• 降低罹患肝病和癌症的风险
• 提高抗氧化剂和解毒酶的水平
• 抵御有害毒素

在饮食中加入这些食物是一种天然健康的方法，有助于保持肝脏的最佳功能。

参考资料：

• 13 ways to a healthy liver. (2023).
  liverfoundation.org/resource-center/blog/13-ways-to-a-healthy-liver/
• Akbar A, et al. (2023). High fiber diet.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
• Albasher G, et al. (2019). Ameliorative effect of Beta vulgaris root extract on chlorpyrifos-induced oxidative stress, inflammation and liver injury in rats.
  mdpi.com/2218-273X/9/7/261
• Ali SS, et al. (2020). Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
• BedÊ TP, et al. (2020). Effects of grape juice, red wine and resveratrol on liver parameters of rat submitted high-fat diet.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785427/
• Chen BB, et al. (2019). Association between nut intake and non-alcoholic fatty liver disease risk: A retrospective case-control study in a sample of Chinese Han adults.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6731785/
• Chen L, et al. (2023). Naringenin is a potential immunomodulator for inhibiting liver fibrosis by inhibiting the cGAS-STING pathway.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9647116/
• Chen Y, et al. (2016). Dietary broccoli lessens development of fatty liver and liver cancer in mice given diethylnitrosamine and fed a Western or control diet.
  academic.oup.com/jn/article/146/3/542/4578268
• de Souza RGM, et al. (2017). Nuts and human health outcomes: A systematic review.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
• Diabetes diet, eating, & physical activity. (2016).
  niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
• Dietary guidelines for alcohol. (2022).
  cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm
• Foscolou A, et al. (2018). Olive oil consumption and human health: A narrative review.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415757/
• Green tea. (2020).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547925/
• Ghaffar S, et al. (2022). What is the influence of grape products on liver enzymes? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.
  sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229922000474
• Gosal H, et al. (2021). The significance of the Mediterranean diet in the management of non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8275052/
• Hamed AE, et al. (2019). Diabetes association with liver disease: An overview for clinicians.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30444204/
• Iahtisham-Ul-Haq, et al. (2019). Hepatoprotective effects of red beetroot-based beverages against CCl₄ -induced hepatic stress in Sprague Dawley rats.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31583751/
• Kennedy OJ, et al. (2016). Systematic review with meta-analysis: Coffee consumption and the risk of cirrhosis.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26806124/
• Khadge S, et al. (2017). Dietary omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids modulate hepatic pathology.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996979/
• Liver disease diets. (2023).
  liverfoundation.org/health-and-wellness/healthy-lifestyle/liver-disease-diets/
• Lu W, et al. (2016). Effects of omega-3 fatty acid in nonalcoholic fatty liver disease: A meta-analysis.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019889/
• Mahmoodi M, et al. (2020). Effects of green tea or green tea catechin on liver enzymes in healthy individuals and people with nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32067271/
• Martini D, et al. (2016). Coffee consumption and oxidative stress: A review of human intervention studies.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274123/
• Ni C-X, et al. (2017). Green tea consumption and the risk of liver cancer: A meta-analysis.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095030/
• Pezeshki A, et al. (2016). The effect of green tea extract supplementation on liver enzymes in patients with nonalcoholic fatty liver disease.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763469/
• Rahimi P, et al. (2019). Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29846082/
• Rives C, et al. (2020). Oxidative stress in NAFLD: Role of nutrients and food contaminants.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767499/
• Shirazi KM, et al. (2021). Effect of cranberry supplementation on liver enzymes and cardiometabolic risk factors in patients with NAFLD: A randomized clinical trial.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8603491/
• Sinicropi MS, et al. (2022). Opuntia ficus indica (L.) Mill. an ancient plant source of nutraceuticals.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35927821/
• Soto-Alacron SA, et al. (2018). Liver protective effects of extra virgin olive oil: Interaction between Its chemical composition and the cell-signaling pathways involved in protection.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141573/
• Wadhawan M, et al. (2016). Coffee and liver disease.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862107/
• Wang F, et al. (2016). Natural products for the prevention and treatment of hangover and alcohol use disorder.
  mdpi.com/1420-3049/21/1/64
• Wang H, et al. (2017). Comparison of phytochemical profiles, antioxidant and cellular antioxidant activities of different varieties of blueberry (Vaccinium spp.).
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27664697/
• Zhang Z, et al. (2018). The role of cruciferous vegetables and isothiocyanates for lung cancer prevention: Current status, challenges, and future research directions.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663679/

免责说明：本文仅用于传播科普知识，分享行业观点，不构成任何临床诊断建议！杭吉干细胞所发布的信息不能替代医生或药剂师的专业建议。如有版权等疑问，请随时联系我。