如何规划糖尿病患者的饮食？

目录

• 糖尿病可以吃的食物
• 糖尿病时应避免的食物

当您必须坚持适合糖尿病的饮食计划时，去杂货店购物可能会感觉像是一项艰巨的任务。您可能会觉得自己的选择很有限（而且很无聊），或者按照特定的指导方针来管理一顿饭最多是复杂的，至少是令人厌烦的。

事实上，虽然当你患有糖尿病时，避开饼干和糖果货架是明智之举，但实际上很少有食物是你不能安全地扔进购物车的。即便如此，要成为专家了解哪些食物有助于健康的糖尿病饮食仍然需要时间。为了方便起见，请创建一个您和您的家人喜欢的食物清单，并将其贴在冰箱上或输入手机中。

为了帮助您入门，以下是对患有糖尿病时健康饮食至关重要的食物类别及其原因。

糖尿病可以吃的食物

蛋白质

尽管蛋白质是一种重要的常量营养素，对于构建、修复和维持体内细胞和组织至关重要，但它对血糖水平影响不大。一般来说，根据美国农业部膳食指南，大多数人（包括2型糖尿病患者）应从蛋白质中获取每日热量的15%至20%，即每天约155克富含蛋白质的食物（患有糖尿病肾病（一种与糖尿病相关的 肾脏疾病）的人除外。）把这些放在清单上：

• 瘦牛肉和猪肉
• 去皮鸡肉和火鸡
• 鱼（最好每周至少吃两份，重点是富含omega-3脂肪的鱼）
• 鸡蛋或鸡蛋替代品
• 豆腐

限制富含饱和脂肪的蛋白质，如培根、火腿、热狗和熟食肉。

非淀粉类蔬菜

这些蔬菜不会提高血糖水平或导致体重增加。计划膳食（尤其是午餐和晚餐）时，一个好的经验法则是将盘子的一半用于蔬菜。非淀粉类蔬菜也是很好的餐间零食，因此计划购买足够的新鲜或冷冻蔬菜来满足这些需求。以下只是清单上的许多非淀粉类蔬菜中的一些：

• 朝鲜蓟
• 芦笋
• 鳄梨（从技术上讲是一种水果，但富含健康脂肪，可用于完善糖尿病友好餐）
• 豆子
• 柿子椒
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 胡萝卜（1 个小胡萝卜含有约 1 克碳水化合物）
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子
• 绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝等）
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋葱、大蒜、葱、韭菜
• 萝卜
• 雪豌豆、糖豌豆
• 番茄
• 夏南瓜

淀粉类蔬菜

尽管淀粉类蔬菜比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和热量，并且血糖指数也更高（这意味着它们会更快地升高血糖水平），但在以糖尿病为重点的饮食中仍有足够的空间。事实上，它们应该被包括在内，因为它们往往富含营养物质、抗氧化剂和纤维。

关键是要适量，避免油炸（如炸薯条），并注意份量：一份 1/2 杯淀粉类蔬菜（煮熟）含有约15克碳水化合物。如果您使用盘子法来测量份量，则这大约是 9 英寸盘子的四分之一。一些淀粉类蔬菜应列入购物清单：

• 甜菜
• 萝卜
• 玉米
• 青豆
• 防风草
• 南瓜
• 土豆（白土豆和甜土豆）
• 冬瓜
• 山药

水果

水果天然是甜的，但由于其所含的糖类型（果糖）和高纤维含量，大多数水果的血糖指数较低，是满足甜食爱好者或丰富膳食的简单而营养的方式。日常饮食中吃什么水果以及吃多少水果取决于您控制糖尿病的方法，但一般来说，可以吃水果来代替其他碳水化合物来源，如淀粉、谷物或乳制品。最值得列入您的水果清单的水果选择：

• 苹果、不加糖的苹果酱
• 杏子
• 香蕉
• 浆果
• 樱桃
• 水果鸡尾酒（天然果汁包装）
• 葡萄
• 猕猴桃
• 橙子和其他柑橘类水果
• 木瓜
• 桃子和油桃
• 梨
• 李子

健康脂肪

将脂肪纳入糖尿病友好型饮食时要考虑的最重要的事情是限制饱和脂肪，饱和脂肪会导致血液胆固醇水平飙升。然而，有几种类型的健康脂肪实际上有助于降低胆固醇，应该包含在您的清单中。

单不饱和脂肪：

• 牛油果
• 菜籽油
• 杏仁、腰果、山核桃、花生
• 橄榄、橄榄油、黄油味橄榄油酱
• 花生酱
• 花生油
• 芝麻籽

多不饱和脂肪：

• 玉米油
• 棉籽油
• 蛋黄酱
• 南瓜子
• 红花油
• 豆油
• 葵花籽、葵花籽油
• 核桃

Omega-3脂肪酸：

• 脂肪鱼，包括长鳍金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼和鲑鱼
• 豆腐及其他豆制品
• 核桃
• 亚麻籽和亚麻籽油

低脂乳制品

尽管乳制品含有碳水化合物，但它们也是钙和维生素D的主要来源，应该成为糖尿病友好型饮食的一部分。您的购物清单上包括：

• 脱脂或低脂牛奶
• 低脂干酪
• 原味、无糖酸奶
• 低钠奶酪（少量食用），包括马苏里拉奶酪、埃蒙塔尔奶酪和纳沙泰尔奶酪

豆类和豆类

美国糖尿病协会 (ADA) 将豆类视为“糖尿病超级食品：它们富含维生素和矿物质，半杯豆类提供的蛋白质相当于一盎司肉（减去饱和脂肪）。你可以买干豆子然后自己煮，但罐装豆子也不错：只要一定要冲洗干净，去除多余的钠。

将任何干豆或罐装豆添加到您的购物清单中，包括（但不限于）：

• 黑豆
• 意大利卷豆
• 鹰嘴豆（鹰嘴豆）
• 蚕豆
• 芸豆
• 斑豆
• 扁豆

全谷类

全谷物是纤维的极好来源，可以在碳水化合物代谢和降低胆固醇方面发挥重要作用。它们还富含镁、B族维生素、铬、铁和叶酸。将其中任何一个放入您的列表中：

• 大麦
• 糙米或野生稻
• 碾碎的干小麦
• 麦香
• 藜麦
• 小米
• 全麦面包
• 全麦面食

糖尿病专用产品

当然，您可能需要考虑专门适合糖尿病饮食的产品。可以列入您的购物清单的一些可能性包括：

• 替代甜味剂（在咖啡、茶和食谱中代替真正的糖使用）
• 零热量饮料，例如现泡的冰茶、无糖汽水和果味水
• 低糖饼干、蛋糕或其他烘焙食品，但请记住，尽管不添加糖，此类产品仍然含有会影响血糖的碳水化合物，应相应计算。

糖尿病时应避免的食物

全麦百吉饼

全麦食品通常比精制谷物更好，但并不意味着碳水化合物的含量更少。只吃一个全麦百吉饼相当于吃四到六片面包。全麦百吉饼的碳水化合物含量非常高，会迅速升高血糖。它们还缺乏填充纤维和蛋白质，这会让你在吃完一两个小时后就感到饥饿。

干果

干果，尤其是涂有酸奶、巧克力或其他甜味剂的干果，即使是很小的份量，也富含糖分。另外，由于干果是浓缩的，所以份量很小。例如，一份葡萄干只有2汤匙。

人造黄油

人造黄油的目的是减少饱和脂肪和卡路里。然而，一些人造黄油酱是用部分氢化油（反式脂肪）制成的。避免反式脂肪很重要，因为它的作用与饱和脂肪类似。

无脂沙拉酱和低脂花生酱

考虑购买低脂花生酱或无脂沙拉酱？你可能想再考虑一下。

通常，这些产品中的脂肪被糖替代，并且它们可能比普通产品含有更多的碳水化合物。

• 无脂沙拉酱：2汤匙中约7克 (g) 碳水化合物 
• 低脂花生酱：1汤匙约8克碳水化合物

酱汁和调味品

在三明治、面包和其他食品上浸、倒和涂抹调味品和酱汁而不将其计入当天的碳水化合物和卡路里计数的情况并不少见。酱汁和调味品往往含有大量的钠、碳水化合物、脂肪和卡路里——即使是小份量。这通常是因为添加面粉和糖是为了增加口感或风味。

无糖或不添加糖食品

许多人认为 无糖 和不添加糖的食品不会影响他们的血糖。但情况并非总是如此。无糖和不添加糖的食物仍然含有碳水化合物，尤其是含有牛奶或面粉的食物。确保始终阅读标签并适量食用这些食物。了解一些常见无糖食品中的碳水化合物：

• 无糖布丁零食：约13克碳水化合物 
• 无糖枫糖浆：1/4杯中约含12克碳水化合物
• 无糖果冻：1汤匙约5克碳水化合物
• 无糖糖巧克力：约18克碳水化合物，具体取决于棒棒糖
• 无糖冰淇淋：1/2杯中约含13克碳水化合物

面糊和油炸食品

炸鸡块和鸡翅等油炸食品在烹饪前会裹上面包屑或沾上面粉。面粉和面包屑是淀粉，含有添加的碳水化合物。例如，一块3盎司面包屑的鸡排含有约10克碳水化合物。您可以时不时地吃点东西，但要注意这些食物的碳水化合物含量，并尽量控制份量。另请记住，这些类型的食物富含卡路里和饱和脂肪，可能导致体重增加和胆固醇升高。  

甜饮料

这看起来似乎是理所当然的事情，但加糖饮料，包括果汁、苏打水和调味咖啡，会迅速升高血糖。对于糖尿病患者来说，低血糖时加糖饮料可以起到一定的作用。但在日常生活中，应该避免这些类型的饮料。

白面包、米饭和面食

精制碳水化合物，如白面包、白面食和白米，是经过加工去除谷物麸皮和胚芽的淀粉。这会剥夺它们的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。这些食物会导致血糖大幅升高，但几乎没有营养价值。

与其选择精制谷物，不如选择全谷物。事实上，研究表明，选择全谷物而不是精制谷物可以降低患心脏病的风险，降低血压，并有助于减肥。全谷物中的纤维可以减缓血糖升高的速度。 全谷物 还含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂。

结论

富含蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的饮食可以改善整体健康。如果您患有糖尿病，一次摄入的碳水化合物的类型和数量很重要。此外，您可能需要降低卡路里摄入量——摄入更少的卡路里可以帮助您减肥并降低血糖。

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