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除了吃药,还有什么办法治疗抑郁症?

采用抗抑郁药,心理治疗、干细胞治疗等治疗方法或者采取其他策略来应对抑郁症也是有帮助的。自我调节和应对机制在治疗中起着至关重要的作用。它们可以提供缓解并提高其他干预措施的有效性。

本文提供了22种应对抑郁症的技巧,包括治疗、身体、情感和社交策略。

除了吃药,还有什么办法治疗抑郁症?

目录

  • 治疗中使用的抑郁应对技巧
  • 管理治疗抑郁症的身体应对技巧
  • 管理治疗抑郁中情绪应对技巧
  • 管理治疗抑郁中社交应对技巧
  • 适应治疗抑郁中适应不良的应对技巧

治疗中使用的抑郁应对技巧

近6%的成年人每年都会经历一次或多次严重抑郁发作,其中超过60%的人接受治疗。 

国家心理健康研究所,心理健康服务提供者,例如心理学家、治疗师和咨询师,可以在治疗过程中运用各种抑郁应对技巧。

心理治疗也称为谈话治疗,涉及基于沟通的技术来帮助您应对抑郁症。这些技术是在心理健康专业人员的监督下使用的。

重新思考

认知行为疗法(CBT) 是研究最多、最有效的抑郁症干预措施之一,并且已发现以多种方式提供有效,包括面对面、远程和混合形式。

在 CBT 课程中,您的心理健康提供者将教您如何识别您的想法如何影响您的行为和情绪。一旦您学会识别行为和感受的根本原因,提供者将提供策略来帮助您重新构建或调整您的想法和行为模式,以导致不同的情绪。

改善人际关系

人际心理治疗(IPT)可有效改善抑郁症的严重程度。3通过这种治疗,心理健康专家可以帮助您学习改善人际关系的技能。

例如,解决与家庭成员的冲突、改善导致孤独的问题、支持结婚或离婚等关系的过渡,或应对失去朋友或家庭成员的情况。

练习引导正念练习

正念疗法正在意识到并吸引人们对思想、感觉、情绪、呼吸和/或你的感官、环境中的事物等的关注。基于正念的干预措施可有效治疗抑郁症并预防额外的抑郁发作。

这可以帮助您专注于现在,而不是沉思过去的事件或对未来感到焦虑。心理健康提供者可以通过指导练习帮助您培养正念。

识别触发因素

抑郁症的心理治疗可能涉及识别过去可能导致抑郁症的情况或事件。讨论您生活中的这些部分以及相关的想法和行为可以帮助您确定触发因素。您的治疗师将与您一起开发适当的应对技巧,以便在您面对触发因素时使用。

自我应对与提供者支持

当您患有抑郁症时,心理健康服务提供者可以帮助您比独自治疗更快地感觉好起来。但您的治疗师无法贯穿您的日常生活。心理健康专业人员可能会利用您的部分治疗课程来教您应对技巧,您可以将其融入日常生活中。

除了吃药,还有什么办法治疗抑郁症?

管理治疗抑郁症的身体应对技巧

身体和心灵是相连的。例如,经历癌症和自身免疫性疾病等身体健康挑战的人更有可能患抑郁症。同样,患有抑郁症的人出现身体健康问题的风险也会增加

支持身体的应对技巧对改善和预防抑郁症状大有帮助。

均衡饮食

研究发现,吃优质、营养丰富的食物和限制炎症食物可以改善和预防抑郁症。为了改善饮食,限制糖和加工食品,并获取足够的必需维生素和营养素

详情请浏览适合抑郁症患者的13样食物,你知道几种?

干细胞治疗抑郁症

干细胞治疗抑郁症是利用神经干细胞注射来缓解抑郁症症状以及对重度抑郁症都有效果。区别于药物治愈抑郁症带来的强烈副作用,神经干细胞注射对身体基本上没有一点副作用。如果患者因炎症水平升高而患上抑郁症,那么静脉注射干细胞可以改善他们的病情。一项针对小鼠的小型研究表明,干细胞可以减少脑部炎症。研究人员将干细胞注入小鼠体内,三周内大脑炎症明显减少。相同类型的疗法可用于对抗抑郁症患者的炎症。此外,这些干细胞可能有助于减少抑郁症。干细胞有能力创造更多的神经元,这将导致大脑中有更多的连接

目前的治疗方法,如抗抑郁药和电休克疗法,都会促使干细胞分裂并产生更多的神经元。研究人员注意到,运动也会对大脑产生类似的影响。

尽管如此,运动或其他治疗可能无法刺激大脑中足够的干细胞生长来修复神经元或神经递质的缺乏。海马体中可能没有足够的干细胞来修复大脑中的损伤。这就是为什么研究人员着眼于干细胞治疗以治疗各种心理障碍,例如重度抑郁症。

想要了解更多干细胞治疗的请浏览(什么是抑郁症?干细胞疗法如何改变治疗抑郁症方案

经常锻炼

每周至少参加三次适度的有氧运动可以改善抑郁症状。 有氧运动的例子包括步行、跑步、划船、骑自行车和跳舞

对曾经喜欢的活动失去兴趣是抑郁症的一个标志。当您感到沮丧时,想要停止锻炼是很常见的。有这种感觉是可以的,并且继续尝试很重要。

练习呼吸技巧

呼吸技巧有助于平静你的思想和神经系统,缓解抑郁症状。呼吸技巧的例子有缓慢的深呼吸和箱式呼吸练习。尝试箱式呼吸,数到四秒吸气,屏住四秒,数到四秒呼气,然后再次屏住四秒

开始瑜伽练习

瑜伽可以帮助改善抑郁症状。传统瑜伽是一种常见类型,但其他类型也有益。您可以在家中或在瑜伽工作室的团体课程中练习瑜伽。对于不喜欢或不能参加剧烈运动的人来说,这是一个不错的选择。

参加太极拳课程

太极拳结合了轻柔的身体动作和呼吸,可以有效改善抑郁症状。与瑜伽一样,太极拳的身体活动对于那些无法进行更剧烈运动选择的人来说可能是可以忍受的。

优先考虑睡眠

睡眠不足与抑郁症有关,因此优先考虑睡眠很重要。七到八小时不间断的睡眠有助于缓解和预防抑郁症。有时,失眠会导致抑郁。如果您患有失眠症,请向医疗保健提供者请求转介专门从事失眠治疗CBT-i的治疗师。 

如果您正在服用治疗抑郁症或合并症(同时发生)的药物,那么寻求失眠治疗尤其重要。某些药物会干扰睡眠。

管理治疗抑郁症的情绪应对技巧 

情绪应对技巧可以通过提高自尊降低自杀念头自杀的风险来帮助减轻和预防抑郁症状。

练习自我同情

自我同情可以帮助缓解抑郁症状。许多人对自己的批评常常多于对他人的批评。对自己给予更多理解和友善的一项练习是考虑如果你关心的人处于类似情况,你会如何看待他们并采取行动。

追踪您的进度

使用应用程序设定目标并跟踪进度的人可以缓解抑郁症状。使用此应对技巧时,请确保您的目标适当且现实。设定并实现小目标可以帮助您感受到成就感。

尝试 EFT 窃听

EFT(情绪自由技术)敲击涉及传统中医穴位,用指尖敲击这些穴位来平衡能量。它通过在敲击时使用物理敲击点(身体)和口头短语(心灵)来连接身体和心灵。人们发现这种应对技巧可以有效治疗抑郁症状。

练习感恩

研究表明,有意识地表达感激之情可以预防和缓解抑郁症。每天醒来时写下生活中三件积极的事情,开始写感恩日记。或者,向你生活中的人表达感激之情。练习的细节可能会有所不同;关键是有意识地引发经常的感激之情。

开始冥想练习

冥想是有意识的精神集中。你可以在静坐或移动时进行,如行禅。研究表明,冥想可以有效缓解抑郁症状,而且效果可能会长期持续。有些人将冥想作为常规瑜伽练习的一部分,同时练习感恩,或者单独冥想。

使用压力管理

压力会增加患抑郁症的风险和症状。如果压力导致您出现抑郁症状,请尝试一些压力管理技巧。 压力管理技巧可以帮助您意识到有压力的想法、感受和情况,并冷静地应对。

遵循早晨的惯例

日常生活可以帮助改善睡眠和失眠,进而缓解抑郁症状。早晨例行公事开始新的一天是为新的一天奠定积极基础的好方法。早晨的例行公事可能包括锻炼、感恩练习和其他应对技巧。

除了吃药,还有什么办法治疗抑郁症?

管理治疗抑郁中社交应对技巧

抑郁症的症状可能包括回避社交场合以及失去与朋友和家人互动的兴趣。这对克服抑郁症提出了挑战,因为社会支持可以预防和缓解抑郁症症状。学习社交应对技巧可以为您提供参与积极社交互动的工具。

联系朋友

朋友的支持可以帮助预防和缓解抑郁症状,并减少欺凌对抑郁风险的影响。 尽管抑郁症患者可能并不总是愿意进行社交互动,但与值得信赖的朋友接触会有所帮助。向朋友解释您的抑郁症状可能既具有挑战性又令人恐惧,但知道您有可以倾诉的人可以帮助改善您的症状。

依靠支持的家庭成员

就像支持性的朋友关系一样,研究表明支持性的家庭关系可以缓解和预防抑郁症状。与值得信赖的家庭成员联系会很有帮助。让他们了解您的想法、感受和抑郁症状也可能是有益的。

加入支持小组

虽然朋友和家人在抑郁症支持方面发挥着重要作用,但如果他们自己没有经历过这些症状,他们可能无法完全理解您的经历。专门针对抑郁症的支持小组是与有个人联系的人建立联系的一种方式。

此外,接受过支持抑郁症患者培训的人通常会领导或组织此类团体,因此这可能是学习额外应对技能的绝佳方式。

参与您的社区

感受到与社区的联系和属于社区的一部分有助于预防和减轻抑郁症状。与身份建立联系也有帮助。参加社区活动,例如学校团体、邻里活动、体育或爱好以及其他感兴趣的领域可能是有益的

向你的同事倾诉

许多患有抑郁症的人担心,如果工作场所的任何人发现的话,他们会在工作中受到歧视和其他不利影响。然而,已有法律来防止此类情况的发生。工作场所的合法权利,其中包括心理健康。获得同事或老板的社会支持可以帮助您应对抑郁症。

适应治疗不良抑郁症应对技巧

有很多应对技巧可以帮助您应对抑郁症,但并非所有技巧都是好的。适应不良的应对技巧,也称为适应不良的应对机制,是人们应对抑郁等挑战性情况和经历的方式,这些情况和经历通常是无效和不健康的。

适应不良抑郁症应对的一些例子可能包括:

  • 饮酒或使用其他有害物质
  • 情绪化饮食
  • 自我伤害
  • 暴力或寻求冲突
  • 白日梦
  • 拖延或逃避
  • 消极的反省
  • 过度劳累

如果您发现自己正在使用适应不良的应对策略,则必须寻求心理健康提供者的支持。这些都是遇险的迹象,可以提供帮助。

结论

各种应对抑郁症的技巧可以帮助您控制症状。这些应对技巧可能包括身体、情感和社交策略。许多应对技巧可以结合起来以获得额外的好处,例如将正念冥想和感恩练习作为就寝时间的一部分,从而获得充足的优质睡眠。如果您或您认识的人出现抑郁症状,请向医疗保健提供者寻求支持。

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